Cuando pensamos en cómo sería una comida adecuada y correcta según el día, el objetivo, el entrenamiento o la ausencia de él tenemos una gran variedad de opciones.
Pero, ¿cómo saber si estamos realizando una dieta equilibrada? Lo más importante para que nuestra alimentación sea apropiada es que nuestros platos estén completos.
Te contamos qué ingredientes necesitas para preparar un plato sano.
Dietas bajas en carbohidratos, disociadas, la de la alcachofa, la dieta Dukan, la mediterránea…
Después de muchos años, de probar, de cambiar, de comer una cosa y combinarla con otra he podido sacar mis propias conclusiones a la hora de planificar un plato adecuado, sin importar el día o el objetivo.
Es cierto que algunos casos requieren de una alimentación específica basada en un plan de nutrición personalizado, pero en este artículo me refiero a cómo planificar un plato completo y variado, que pueda servirnos a cada uno de nosotros para llevar una dieta equilibrada en nuestro día a día.
¿Qué ingredientes necesita un plato completo?
No te olvides de que la base de una buena alimentación es variar. Por ello, una dieta equilibrada debe contener los 3 macronutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione en óptimas condiciones:
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Carbohidratos
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Proteínas
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Grasas
Su proporción es un factor sujeto al tipo de actividad de cada persona, sus características y objetivos. No obstante, una relación adecuado entre ellos puede ser la siguiente: 40% de carbohidratos / 30% de proteína / 30% de grasa buena
1. Carbohidratos
Verdura de hoja verde: existen muchas variantes para preparar ensaladas. Las plantas de hojas comestibles son bajas en calorías y en grasa y altas en proteína por caloría, fibra, hierro, magnesio y calcio.
Estas son algunas ideas que puedes utilizar en tus «recetas fit» para llevar a cabo una dieta equilibrada:
Canónigos (ácido fólico y hierro), rúcula (diurética y digestiva), espinaca (antioxidante), escarola (rica en Vitaminas A, C, B1 y B2)
Si además, las combinamos con tomate, cebolla y pepino tendremos una ensalada perfecta.
Otras opciones de carbohidratos serían: el arroz, pasta o patatas.
Cuando hablamos de estas últimas, podemos decir de ellas que tienen un efecto vasodilatador y diurético, aunque según la manera de cocinarla a veces producen el efecto contrario; tenemos que prepararlas hervidas o al microondas y con pie.
2. Proteínas
Carne blanca: pollo, pavo o conejo son las carnes blancas con menos grasas. Para que la dieta sea lo más equilibrada posible, lo mejor es cocinarlas al horno o a la plancha.
Carne roja: puede consumirse carne de ternera o potro entre 1-2 días/semana. La carne roja es una de las fuentes más ricas en hierro, contiene proteína, creatina y minerales como el zinc y el fósforo.
Pescado blanco y azul: los dos son buenos y ambos deben estar presentes en nuestra dieta. La principal diferencia entre pescado blanco y azul es su contenido en grasas. El azul es más graso y calórico, pero también imprescindible puesto nos aporta ácidos grasos insaturados buenos para el corazón.
Los pescados blancos serían por ejemplo, bacalao, cabracho, gallo, lenguado, merluza, pescadilla, rape... contienen solamente unas 80 calorías por cada 100 gramos; mientras que cuando hablamos de pescados azules nos referimos a la anchoa, atún, caballa, salmón y sardina. Son ricos en ácidos grasos y presentan como mínimo un 6% de grasa (lo normal, se encuentra entre un 8 y un 15%), por lo que 100 gramos contienen entre 120 y 200 calorías.
3. Grasas buenas
Cuando hablamos de grasas es necesario que tengamos en cuenta que no todas son malas. Existen una serie de ácidos grasos necesarios como los monoinsaturados o polinsaturados que nos aportan muchos alimentos.
Los que sí debemos consumir con más moderación son los saturados y sobre todo las grasas transgénicas que son las que nos aportan colesterol de mala calidad y pueden poner en riesgo nuestra salud.
Entre los alimentos buenos en grasa destacamos las aceitunas (aceite de oliva), los frutos secos crudos, el salmón, el aguacate o los huevos.
Con estos tres compuestos y los alimentos que os acabo de enumerar podréis crear un plato completo que os ayude a practicar una dieta equilibrada y una vida sana, basada en una buena nutrición.
Si tenéis cualquier duda podéis encontrarme en Onfitness o contactar conmigo a través de mis diferentes redes sociales en Facebook, Instagram o Youtube.
Arian Ramírez, coach nutricional y entrenadora personal de Onfitness.
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