Seguro que si eres socio habitual de un gimnasio o practicas deporte para mantenerte en forma, te has hecho esta pregunta en alguna ocasión: ¿qué comer después de entrenar?
La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que debemos controlar. Por ello, Arian Ramírez, nuestra coach nutricional te explica qué comer después de hacer ejercicio y qué alimentos ingerir.
¡Sigue sus consejos sobre nutrición y entrenamiento!
Una de las cuestiones necesarias para conseguir una recuperación correcta tras un esfuerzo físico es alimentarse bien. Para hacerte una idea nuestra comida post entrenamiento debe contener dos macronutrientes esenciales: proteínas y carbohidratos.
Algunas sugerencias de alimentos para comer después de entrenar son las siguientes: fruta, verduras, cereales, batidos de proteína, barritas proteicas...
Pero, al igual que hay que tener claro qué comer después de hacer ejercicio, también debemos saber qué no comer... en este caso grasas, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y los carbohidratos, que básicamente es lo contrario de lo que buscamos.
¿Cuándo debo comer?
La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la «hora dorada».
Después de entrenar nuestras reservas de glucógeno están agotadas y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado que hacen que el azúcar (glucosa) pueda ser consumido y enviado directamente a los músculos, reemplazando así la pérdida de las reservas de glucógeno.
Recuerda siempre tener preparada tu comida post entrenamiento de antemano; esto ayudará a una mejor asimiliación de todos los nutrientes que necesitas.
¿Cuál es el mejor momento para comer después de entrenar?
Una vez que terminamos el entrenamiento nuestros depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida según la intensidad del ejercicio.
El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que se almacena mejor durante las dos horas posteriores.
En el caso de los carbohidratos, si los consumimos nada más terminar, haremos que se estimule la liberación de insulina, encargada de recoger la glucosa en sangre.
La cantidad recomendable de hidratos de carbono que debemos consumir post entrenamiento es de un gramo por kilogramo de peso corporal.
Si lo que nos interesa es recuperar rápido porque vamos a realizar otro entrenamiento por la tarde, es aconsejable que su índice glucémico sea medio alto (pasas, miel, bebidas isotónicas, barritas energéticas), ya que nos interesa que la glucosa pase rápidamente al torrente sanguíneo.
Es importante remarcar también que algo líquido se asimilará antes que algo sólido, y por otro lado, si no se ha entrenado con mucha intensidad los depósitos de glucógeno se irán recargando a lo largo del día hasta el próxmo entreno con tus comidas normales
¿Cuánta cantidad de proteína necesitamos después de hacer ejercicio?
En una guía preparada por el Comité Olímpico Internacional, los autores defienden que la cantidad de proteína necesaria para maximizar la respuesta al ejercicio, se encuentra en el rango de los 20 a los 25 gramos. Mayores cantidades de proteínas, simplemente se queman como combustible.
Científicos del Gatorade Sports Science Institute también siguieron el consumo de 20-25 gramos de proteínas después del ejercicio, especificando que esta cantidad funciona mejor para los atletas que pesan hasta 80-90 Kg.
Esta conclusión es compartida por Lindsay Macnaughton y el Dr. Oliver Witard en su revisión de las recomendaciones de proteína.
«El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente»
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