Te explicamos qué ejercicios para espalda debes realizar si tu objetivo es cuidar tu columna vertebral y prevenir el dolor lumbar.
Sigue los consejos de la responsable del servicio de fisioterapia de nuestro gimnasio, Marta García, y entérate de cómo realizar una sesión de ejercicios creados para ayudarnos a mimar nuestra zona lumbar.
¡Te sentirás mejor y conseguirás mejorar tu postura corporal!
¿Sufres estrés diario o malas posturas? ¿Necesitas cambiar tus hábitos de higiene postural? Entonces, no te pierdas estos once ejercicios para espalda que te servirán para prevenir el dolor lumbar y mejorar en tu día a día.
1. Llevar rodillas hacia el pecho alternativamente
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, dobla las rodillas y llévalas al pecho alternativamente con ayuda de tus manos. Espera entre 5 y 6 segundos, baja esa pierna y sube la otra.
2. Llevar las dos rodillas hacia el pecho bilateralmente
Como en el primer ejercicio para espalda, túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Después, sube una de las rodillas, y cuando esta se encuentre arriba, sube la otra y agarra ambas con las manos para llevarlas hacia el pecho. Espera unos 5-6 segundos y luego baja primero una pierna y luego la otra.
3. Bascular la pelvis
De nuevo, túmbate boca arriba con rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos colocados a lo largo del cuerpo. El movimiento consiste en llevar la pelvis hacia atrás intentando pegar lo más posible la columna lumbar al suelo. Para completar el ejercicio, realiza el movimiento contrario llevando la pelvis hacia delante, arqueando la zona lumbar e intentando separarla lo más posible del suelo. Espera varios segundos en cada paso y realiza varias repeticiones.
4. Gato
Colócate en cuadrupedia, a cuatro patas, baja la cabeza y los glúteos y arquea la espalda hacia arriba, como si te estiraran de la columna hacia el techo. A continuación adopta la posición contraria, levanta la cabeza hacia el frente, saca los glúteos hacia fuera y arquea la zona lumbar hacia abajo, como si te estiraran de la tripa hacia el suelo. Espera entre 5 y 6 segundos y realiza varias repeticiones.
5. Mahometano
Siéntate sobre tus talones, coge aire y suéltalo mientras llevas los brazos poco a poco hacia delante, estirándolos, arrastrando las manos sobre la colchoneta e intentando evitar que los glúteos se despeguen de los talones para estirar bien. Mantenemos esa posición varios segundos para después subir hacia arriba mientras coges aire y arrastras las manos para volver a la posición inicial.
6. Levantar brazo y pierna contraria, en cuadrupedia
A cuatro patas, levanta el brazo y la pierna contraria y mantén esta posición de equilibrio durante varios segundos. El brazo y la pierna tienen que estar a la misma altura y la cabeza mirando siempre hacia abajo. Debemos vigilar la cadera tiene para que no se ladee y se quede neutra y mantener esta postura 5 o 6 segundos, hasta cambiar luego de brazo y de pierna.
7. Estiramiento de glúteos
Si quieres estirar el lado derecho, colócate tumbado boca arriba, con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada (la que vamos a estirar). Tu mano izquierda debe estar en la rodilla derecha y será entonces cuando deberás de tirar de ella hacia el lado izquierdo para estirar la cadera. Mientras el brazo derecho, estíralo en cruz a la altura del hombro y deja que la cabeza mire hacia ese mismo lado. Después, cambia de lado. 15 segundos para este ejercicio para espalda será suficiente.
8. Estiramiento de isquiotibiales
Túmbate boca arriba con la pierna que no vas a estirar doblada y los pies apoyado en el suelo. La pierna que nos vas a estirar la subes y la colocas en una goma elástica que agarre desde la planta del pie. Agarra con tus manos los extremos de la goma y levanta la pierna con la rodilla estirada. Mantén esta posición durante 15 segundos y cambiar de pierna.
9. Estiramiento de aductores
Siéntate o túmbate, separa las rodillas con los pies enfrentados, es decir, planta con planta del pie y aproxima las rodillas al suelo sin hacer rebotes. Realiza este ejercicio durante 15 segundo aproximadamente.
10. Estiramiento del piramidal
Boca arriba, coloca el pie de la pierna que vas a estirar apoyado en la otra rodilla, la otra pierna del lado que no vas a estirar doblada y el pie en el aire. Agarra la rodilla de la pierna doblada por debajo con las manos y lleva la pierna hacia el pecho durante unos 15 segundos.
11. Estiramiento del psoas
En posición arrodillada en el suelo, adelanta y apoya el pie de la pierna que no vas a estirar. La otra pierna, la del lado que queremos estirar, llévala hacia atrás y apoya la rodilla. Es entonces cuando deberás colocar los brazos sobre la rodilla de la pierna adelantada e ir con el tronco un poco hacia delante para incidir más en el estiramiento. De esta forma conseguiremos estirar la parte delantera de la cadera, del lado del cuerpo del que apoyamos la rodilla. Mantén la posición durante 15 segundos.
¿Qué te ha parecido mi entrenamiento para prevenir dolores, lesiones y fortalecer lumbares? No olvides que si quieres cuidar tu musculatura lumbar, además de realizar estos ejercicios para el dolor de espalda, puedes consultarme cualquier duda en el 948 29 15 90 y solicitar una sesión.
Marta García Granero, fisioterapeuta de Onfitness
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