Te explicamos qué hacer para prevenir posibles lesiones de columna vertebral y evitar episodios de dolor lumbar e incapacidad funcional.
Sigue estas recomendaciones sobre higiene postural para evitar sobrecargar tu espalda y realiza una serie de ejercicios terapéuticos de flexibilidad y fortalecimiento muscular para mantener tu espalda fuerte y eludir el riesgo de lumbalgia.
La fisioterapia se convertirá en tu gran aliada y hará más sencillo tu día a día.
Un elevado porcentaje de la población tendrá dolor lumbar a lo largo de su vida.
Cabe destacar que en la actualidad, el dolor de espalda es la primera causa de baja laboral en trabajadores menores de 45 años.
Además, también existen varios factores de riesgo por los que se padece lumbalgia, como factores hereditarios, edad, manejo de pesos, movimientos de flexo-extensión y torsiones de columna frecuentes, posturas estáticas mantenidas (estar mucho tiempo de pie o sentado), vibraciones, obesidad, estrés…
De todos factores, algunos son inevitables (factores hereditarios, edad), pero otros se pueden prevenir y reducir gracias a la fisioterapia. Cuantos más factores eliminemos, menos riesgo tendremos de sufrir lesiones de espalda.
Para ello, debemos practicar lo que se conoce como higiene postural, es decir las medidas que aplicamos en nuestra vida diaria para prevenir posturas incorrectas que puedan sobrecargar la columna vertebral, y el ejercicio terapéutico, movimientos y ejercicios de flexibilización, estiramientos y fortalecimiento muscular.
¡Vamos a verlas!
Higiene postural
Estas son sólo algunas medidas que podemos tomar para corregir la postura.
1. Dormir: Debemos dormir boca arriba o de lado, nunca boca abajo ya que aumenta la curva lumbar y carga más en esta zona. El colchón debe ser rígido, ni blando ni demasiado duro.
- Boca arriba: Podemos colocar un cojín debajo de las rodillas quedando éstas ligeramente dobladas.
- De lado: cabeza y cuello alineados con el resto de la columna.
2. Estar de pie: Si vamos a estar mucho tiempo de pie debemos intentar no cargar la zona lumbar. Para ello las recomendaciones son;
- Doblar la cadera para eliminar la hiperlordosis (aumento de la curva lumbar). Se puede hacer apoyando un pie sobre un escalón o un taburete (de unos 10-15 cm), y así quitamos carga a la zona lumbar.
- Echar el peso en una pierna y luego en la otra de forma alternante.
- Separar los pies.
- Bascular la pelvis.
- Buscar apoyos si es posible, apoyando la espalda en la pared, mostrador…
- Evitar tacones altos.
3. Al sentarse: Sentarse en mala postura conlleva mucha carga en la zona lumbar. En la sociedad actual, los periodos continuos en sedestación son cada vez mayores. Estas son algunas recomendaciones;
- Sentarse con los pies apoyados en el suelo (si no llegan colocar un taburete debajo de éstos).
- Caderas a la misma altura o más altas que las rodillas.
- Toda la espalda en contacto con el respaldo, no en el borde de la silla. Si fuera necesario colocar un cojín en la zona lumbar.
- Si estamos con una mesa de trabajo acercarse lo más posible a ella, manteniendo los brazos apoyados en la misma.
4. Transportar y coger pesos: Para coger un peso nos agachamos con la espalda recta y las rodillas dobladas, no hacerlo con las rodillas estiradas y doblando la espalda hacia delante. Después de haber cogido el peso nos levantamos estirando las rodillas sin modificar la espalda (que esté recta).
El peso debe estar cerca del cuerpo (tanto al levantarlo como al transportarlo), así facilitamos el levantamiento de dicho peso y disminuimos la carga en la espalda.
Nunca debemos girar desde el tronco al sostener un peso, hay que hacerlo desplazándonos con los pies.
5. Para alcanzar un objeto colocado en alto, por ejemplo en una estantería: Si no llegamos a coger un objeto, un gesto frecuente es ponernos de puntillas por lo que realizamos un aumento de la curva lumbar cargando a esta zona. Por ello debemos ponernos encima de un taburete y doblar las rodillas para corregir la pelvis y así este la espalda recta.
Ejercicios terapéuticos
Los ejercicios terapéuticos se dividen en ejercicios de flexibilización, estiramientos y fortalecimiento muscular. Son necesarios para conseguir un buen tono muscular; de esta forma la columna queda más protegida y prevenimos los dolores lumbares.
La musculatura que se trabaja con estos ejercicios es la lumbar, abdominal y glútea, entre otros.
¡Ahora ya lo sabes! Con fisioterapia y la combinación de un mantenimiento de una buena higiene postural y realización de ejercicios terapéuticos, conseguiremos prevenir lesiones y futuros episodios de dolor lumbar y dolor de espalda. ¡Así que a pornerlo en práctica!
Espero que mis consejos te hayan servido para conocer mejor por qué es importante cuidar nuestra columna vertebral y nuestras posturas. Si todavía tienes dudas, puedes dejarnos un comentario, pedir cita en el Gimnasio Onfitness a través del 948 29 15 90 o escribirme un email a este formulario de contacto.
Marta García Granero, fisioterapeuta de Onfitness
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